Wie Achtsamkeit und Selbstfürsorge Halt geben

Es gibt Momente, in denen der Boden unter den Füßen nachgibt. Wege, die sicher schienen, führen plötzlich ins Leere. Manchmal entsteht dieses Gefühl schleichend, manchmal kommt es schlagartig. Wie bei Annika Nieder, die nach einer Trennung mit Mitte 30 ihr Leben neu ordnen musste.

Lange glaubt die heute 42-Jährige, dass alles im Lot sei: Sie ist beruflich engagiert, privat geerdet, umgeben von einem stabilen Umfeld. Sogar ihr Herzensverein, Borussia Dortmund, performt, wie es sich ein echter Fußballfan nur wünschen kann. Doch dann zerbricht das Private, und damit das Gefühl der Sicherheit. „Wie im freien Fall“, fühlt sich Annika. „Liebe, Zukunft, Stabilität – alles, was sicher schien, geriet auf einmal komplett ins Wanken.“

„Den Sprung ins Ungewisse wagen“

Es ist ein Gefühl, das viele kennen: Das eigene Leben scheint einem zu entgleiten. Nicht nur jene, deren Welt plötzlich auf den Kopf gestellt wird, erleben dies. Wer bewusst auf seinen bisherigen Weg schaut, sieht oft beides: Wünsche, die sich erfüllt haben, aber auch Träume, die offen sind. Dann stellen sich drängende Fragen: Wie geht es weiter? Was will ich wirklich erreichen? Und welche Ziele oder Träume habe ich aus den Augen verloren?

Annikas Geschichte soll Mut machen. „Manchmal musst du den Sprung ins Ungewisse wagen, um dich selbst wiederzufinden“, sagt sie. Nach einer zweimonatigen Auszeit in Thailand hat sie zu sich selbst zurückgefunden und alles neu geordnet. Was ihr geholfen hat, kann auch für andere eine Orientierung sein: innehalten, Achtsamkeit üben und Schritt für Schritt neue Routinen schaffen.

Nicht immer kündigt sich eine notwendige Veränderung lautstark an. Oft sind es subtile Signale, die auf einen Wendepunkt im Leben hinweisen: ein anhaltendes Gefühl von Unzufriedenheit, Erschöpfung oder das Empfinden, dass man irgendwie funktionieren muss, ohne Freude daran zu haben. Manche spüren es körperlich: an Schlafstörungen, Verspannungen oder häufigen Kopfschmerzen. Andere merken es daran, dass selbst Erfolge nicht mehr erfüllend wirken.

Der wichtigste Schritt zu Veränderung ist, dass du den Wendepunkt erkennst und aktiv angehen möchtest. Wer im Alltag nur funktioniert, kann kaum unterscheiden, was wirklich wichtig ist. Deshalb kann es helfen, dass du dich bewusst mit deinen Wünschen und Träumen auseinandersetzt.

Kurswechsel: Träume und Ziele neu entdecken

Wie würde dein ideales Leben aussehen? Und was tust du bereits, dass dir auf dem Weg dorthin hilft? Manchen Menschen hilft es, sich diese Gedanken aufzuschreiben. Dabei kannst du auch Fragen wie diese beantworten: Welche Momente in meinem Leben haben mich wirklich erfüllt? Was würde mir fehlen, wenn es morgen verschwände? So findest du allmählich heraus, was dir wichtig ist.

Wenn du in Bildern denkst, kannst du deine Ideen auch als Vision Board darstellen, etwa als Collage aus Zeitschriften oder als digitale Pinnwand. So hast du dein Ziel bildlich vor Augen. Manchmal ist es auch hilfreich, diese Vision einer nahestehenden Person zu zeigen. Da sie dich gut kennt, kann sie dir sagen, was vielleicht noch fehlt und dich motivieren, deine Träume zu verwirklichen. 

Dabei müssen deine Ziele nicht perfekt oder endgültig sein. Es genügt, eine Richtung zu finden, die sich stimmig anfühlt – auch wenn der Weg sich unterwegs verändert. Oder wie Denise Rosenthal, Coachin und Gesundheitsexpertin bei SIGNAL IDUNA, betont: „Kleine Routinen in Richtung deiner Werte bringen dich langfristig näher an deine Träume als jeder große, einmalige Plan.“

In einer Leistungsgesellschaft scheint es wichtig zu sein, immer genau zu wissen, was als nächstes kommt: Karrierepläne, Fünfjahresziele, To-do-Listen, Selbstverbesserung. Alles scheint auf Kontrolle und Berechenbarkeit ausgerichtet. Doch wenn wer ins Trudeln gerät und die Orientierung verliert, fühlt sich schnell gescheitert. Dabei ist dieses Gefühl ein natürlicher Teil des Lebens. Und manchmal kann eine persönliche Krise sogar helfen, neue, aufregendere Wege zu gehen. 

„Orientierungslosigkeit ist kein Makel, sondern oft der Beginn eines neuen Kapitels“, sagt Denise Rosenthal. „Wenn du akzeptierst, dass sich Wege ändern, entsteht Raum für Neues. Genau dieser Raum hält Träume lebendig – auch wenn die Route anders aussieht“, stimmt ihr Kollege Philip Dewey zu, der mit Denise eng im Gesundheitsmanagement für Mitarbeitende bei SIGNAL IDUNA zusammenarbeitet.

Sein Leben umzukrempeln, kann Respekt einflößen. Aber wenn du die zündende Idee findest, verwandelt sich diese Angst bald in Vorfreude. Und es gibt Wege, gestärkt und sogar mit einem Zugewinn an Lebensfreude aus schwierigen Situationen hervorzugehen. Oft sind es nur wenige, aber bewusster Schritte, um die eigene Widerstandsfähigkeit zu stärken und neue Perspektiven zu gewinnen.

Stabilität passiert nicht einfach – sie wird gebaut und basiert auf drei eng verbundenen Ebenen. Wenn Pläne scheitern, suchen wir Halt. Diesen Halt können wir uns selbst geben: indem wir drei Ebenen bewusst stärken: den Körper, den Kopf und den Kontext.

Der Körper: Fundament stärken

Der Alltag fühlt sich manchmal an wie im Autopilot-Modus. Dabei ist es leicht, zu unterschätzen, wie eng körperliches Wohlbefinden und mentale Stabilität zusammenhängen. Wer zu wenig schläft, sich kaum bewegt oder Mahlzeiten ausfallen lässt, riskiert nicht nur Müdigkeit, sondern auch Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme und eine erhöhte Stressanfälligkeit. Deshalb rät Denise Rosenthal: „Mentale Klarheit entsteht auf einem stabilen körperlichen Fundament. Wer ausgeruht ist, reagiert gelassener und denkt klarer.“

Diese drei vermeintlich schlichten Faktoren sind dafür hilfreich:

• Bewegung: Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt 75 bis 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche. Bewegung kann Stress deutlich reduzieren.
• Schlaf: Fehlender Schlaf erhöht Reizbarkeit und Stressanfälligkeit. Schon eine feste Schlaf- oder Aufstehzeit verbessert die innere Balance.
• Ernährung: Regelmäßige Mahlzeiten stabilisieren den Blutzucker und damit die Stimmung.

Der Kopf: Aufmerksamkeit trainieren

Besonders in Zeiten der Unsicherheit wollen Gedanken nicht aufhören, zu kreisen. Deshalb ist die zweite Säule der Kopf – oder besser das, was in ihm vorgeht. Achtsamkeit ist hier ein wirksames Werkzeug. Zahlreiche Studien  zu Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) – Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion – zeigen: Wer regelmäßig Achtsamkeit übt, erlebt weniger Stress, schläft besser und reagiert gelassener auf Herausforderungen. Sogar gegen Burnout und leichte Depressionen soll MBSR wirksam sein. Dabei geht es nicht darum, Gedanken auszuschalten, sondern darum, ihnen mit Abstand zu begegnen. Ungefähr so, als würdest du Wolken am Himmel beobachten, ohne sie festhalten zu wollen.

Der Kontext: Struktur im Alltag

Der dritte Pfeiler ist das Umfeld. Gerade wenn alles wankt, gibt Struktur Halt. Routinen helfen, den Tag zu ordnen, und kleine Rituale geben Sicherheit. Psychologinnen und Psychologen der Universität Konstanz empfehlen sogenannte „Wenn-dann-Pläne“ (Implementation Intentions), zum Beispiel: „Wenn ich mich überfordert fühle, dann gehe ich zehn Minuten nach draußen.“ Die Effekte sind in einer großen Untersuchung  dokumentiert, die zeigt, dass solche Wenn-dann-Pläne nachweislich helfen, Ziele zu erreichen. 

Zudem erhöhen klare Handlungspläne die Wahrscheinlichkeit, in Stresssituationen besonnen zu reagieren. „Stabilität ist kein Zufall. Sie entsteht, wenn Körper, Kopf und Kontext ineinandergreifen. Dann können wir auch schwierige Zeiten nutzen, um Träume neu zu denken“, erklärt Philip Dewey.

Achtsamkeit heißt, bewusst im Moment zu sein. Das bedeutet, dass du deine Gedanken wahrnimmst und dir selbst beim Denken zuschaust, ohne dass du die einzelnen Gedanken bewerten, bearbeiten oder wegsortieren willst. Das geht zwar nicht von jetzt auf gleich, aber mit etwas Übung kannst du die Zeit erhöhen, die du in diesem Zustand der geistigen Klarheit verbringst. 

„Achtsamkeit ist kein esoterisches Konzept. Sie ist ein wissenschaftlich belegtes Werkzeug, das uns hilft, Träume im Blick zu behalten – auch wenn das Leben chaotisch wirkt“, ordnet Philip Dewey den Begriff ein. Wenn du Achtsamkeit übst, kannst du also nicht nur deine Emotionen im Alltag leichter beherrschen. Du erhältst auch mehr Klarheit, was du wirklich brauchst, um dich gut zu fühlen. 

Menschen sind soziale Wesen. Deshalb hilft es in schwierigen Situationen sehr, Unterstützung vom Freundeskreis, von der Familie oder Kolleginnen und Kollegen auf der Arbeit zu bekommen. Vertraute Menschen geben Halt, auch wenn der Alltag ins Straucheln gerät. Und manchmal können sie auch ganz praktisch helfen, Ziele zu erreichen.

So auch bei Annika: Als sie nicht mehr weiterwusste, sprang ihr Freundeskreis ein und buchte ihr ein Flugticket nach Thailand. „In diesem ganzen Chaos waren da Freunde, Wegbegleiter, die gesagt haben: Mensch Anni, wie wär‘s denn, wenn du mal hier rausgehst“, erzählt sie. Nur das erste Hotel war bereits gebucht, danach musste sie allein weiterschauen. Kraft fand sie auch in „kleinen und großen Begegnungen“ mit Menschen in Thailand, die „ mir viel gegeben haben“.

Wer gute Beziehungen pflegt, lebt nachweislich gesünder und glücklicher. „Verbundenheit ist kein ‚nice to have‘ – sie ist ein Trainingsfeld für mentale Stärke“, sagt Denise Rosenthal. Auch die Harvard Study of Adult Development belegt seit Jahrzehnten: Die Qualität enger Beziehungen sagt Wohlbefinden und Gesundheit im Alter besser voraus als Status oder Ruhm. Beziehungen „puffern“ Stress und geben Sinn – entscheidende Faktoren, wenn Pläne wanken und eine Neuorientierung nötig ist.

Zeit in der Natur zu verbringen, kann ebenfalls helfen. Schon zwanzig Minuten im Grünen senken den Cortisolspiegel , reduzieren Stress und fördern das Wohlbefinden. Ob ein Spaziergang im Park oder ein Wochenende im Wald: Naturkontakte helfen, innere Balance zu finden.

Social Media lässt dich manchmal glauben, Selbstfürsorge sei dasselbe wie Wellness. Tatsächlich bedeutet sie aber, sich ernst zu nehmen und auf Bedürfnisse zu achten: rechtzeitig „Nein“ zu sagen, Pausen einzulegen und Grenzen zu ziehen. Auch auf eine gesunde Ernährung zu achten und dir Zeit für Sport und Menschen zu nehmen, die dir Kraft geben, sind Selbstfürsorge. Es ist in etwa so wie mit Sauerstoffmasken im Flugzeug: Achte zunächst darauf, dass es dir gut geht, bevor du versuchst, andere zu retten. Denn wenn es dir gut geht, kannst du auch besser für deine Liebsten da sein.

„Selbstfürsorge heißt, sich selbst mit der gleichen Fürsorge zu begegnen, die wir anderen schenken. Das ist die Energiequelle, aus der sich Träume nähren“, betont Denise Rosenthal. Selbstfürsorge ist also kein Luxus, sondern eine Haltung: Du achtest auf dich selbst und spielst in deinem eigenen Team. Gerade in Phasen der Neuorientierung ist das entscheidend, denn Veränderung braucht Energie. Und die schöpfst du am besten aus einer guten Beziehung zu dir selbst.

 „Akzeptanz heißt: Ich darf unperfekt sein und trotzdem verbindlich für mich sorgen. Genau daraus wächst die Kraft, Träume weiterzudenken“, sagt Denise Rosenthal. Und genauso zeigt Annikas Geschichte: Es ist jederzeit möglich, innezuhalten, sich neu zu sortieren und bewusst Schritte zurück zu sich selbst zu gehen. 

Heute ist Annika glücklich: „Das Leben hat für mich geregelt.“ Sie ist auf einem Weg, den sie sich bewusst ausgesucht hat und den sie aktiv gestaltet. Solche Stabilität entsteht durch kleine, konsequente Routinen wie Schlaf, Bewegung, Achtsamkeit, Selbstfürsorge und Gemeinschaft. Was bleibt, ist die Erkenntnis, dass jeder Tiefpunkt die Chance für einen Neuanfang birgt. Denn, wie Annika zutreffend sagt, „wenn alles am Boden ist, dann kannst du ja nur neu aufbauen. Und dann ist Platz für Träume.“