Mentale Stärke am Arbeitsplatz: Fit und ausgeglichen im Job

Die erste Videokonferenz startet in wenigen Minuten, das Projekt von gestern ist noch ungeklärt, und auf dem Smartphone leuchtet bereits die nächste Nachricht auf. Wer sofort reagiert, signalisiert Leistungsbereitschaft. Wer sich Zeit lässt, befürchtet Nachteile.

Viele Beschäftigte stecken täglich in genau diesem Dilemma: Zeige vollen Einsatz, aber achte penibel auf deine Grenzen. Sei flexibel erreichbar, aber sorge für deine Work-Life-Balance. Diese widersprüchlichen Erwartungen lassen sich im Alltag kaum gleichzeitig erfüllen.

Unausgesprochene Konflikte

Häufig entstehen dadurch innere Konflikte, besonders dann, wenn Erwartungen im Team zwar spürbar, aber nie offen ausgesprochen sind. Wenn dann noch der eigene Gestaltungsspielraum fehlt, reagieren Körper und Psyche mit Stress.

Für Lisa Rehorst, Personalentwicklerin bei SIGNAL IDUNA und zertifizierte MBSR-Lehrerin, liegt der Schlüssel zu einer nachhaltigen Entlastung in der Kombination aus inneren und äußeren Stellschrauben.

„Am wirkungsvollsten ist es immer, an beiden Seiten anzusetzen: Innerlich geht es darum, die eigenen Bedürfnisse wieder sensibler wahrzunehmen und sich mental abzugrenzen. Äußerlich sollten wir an den Dingen ansetzen, die wir in unserem Arbeitsumfeld aktiv beeinflussen können: sei es die Gestaltung von Arbeitszeit und Arbeitsort, die Absprache von Aufgaben oder der offene Dialog mit der Führungskraft.“

Sie haben große Ziele und tun alles dafür, sie zu erreichen. Doch Ehrgeiz und Motivation können manchmal dazu führen, dass Sie übers Ziel hinausschießen. Auch deshalb gehören psychische Erkrankungen zu den häufigsten Ursachen für Arbeitsausfälle in Deutschland. 2024 gingen rund 17,4 Prozent aller Arbeitsunfähigkeitstage auf psychische Belastungen zurück, so der DAK-Gesundheitsreport 2024.

Im Vergleich zum Zehn-Jahres-Zeitraum davor stiegen die Fehltage aufgrund psychischer Diagnosen um beinahe 45 Prozent an und erreichten 2024 einen neuen Höchststand, so die DAK.

Nehmen Sie Stress ernst

Auch der Druck im Arbeitsalltag ist messbar. 34 Prozent der Berufstätigen fühlen sich durch Überstunden belastet. Termindruck ist der zweitmeistgenannte Stressfaktor im Job. Das zeigt eine Umfrage der Pronova BKK unter 1.204 Beschäftigten aus dem Jahr 2023.

Dabei fällt es vielen schwer, überhaupt offen über ihre Belastung zu sprechen. 40 Prozent der Beschäftigten fühlen sich nicht wohl dabei, mit ihrem Vorgesetzten über ihre psychische Gesundheit zu reden. 38 Prozent befürchten negative Konsequenzen für ihre Karriere, wenn sie eine psychische Erkrankung offenlegen. Das zeigt eine EU-OSHA-Erhebung aus dem Jahr 2022 mit über 1.000 Befragten in Deutschland.

Es gibt noch Luft nach oben

Und obwohl das Gesetz seit 2013 eine psychische Gefährdungsbeurteilung für alle Arbeitgeber verpflichtend vorschreibt, gaben in einer aktuellen Umfrage aus dem Jahr 2025 nur 52 Prozent der befragten Unternehmen an, diese auch tatsächlich durchzuführen. Das zeigt eine Erhebung von IFBG, Personalmagazin und TK unter über 1.500 Organisationen.

Lisa Rehorst erklärt die Mechanismen hinter diesen Zahlen: Belastung entsteht im Job selten durch einen einzigen Faktor. Es ist die Kombination aus Zeitdruck, ungelösten Konflikten und dem Gefühl, den Anforderungen des Alltags nicht gerecht zu werden. 

Rehorst beobachtet dabei ein wiederkehrendes Muster: Viele Berufstätige warten lange, bevor sie handeln. „Der Schritt von der ersten Stressreaktion hin zu einer echten Veränderung braucht Zeit. Je besser wir aber lernen, im Alltag kurz in uns hineinzuhören, desto schneller bemerken wir, wann uns die Arbeit über den Kopf wächst“, erklärt sie.

Stress ist nicht gleich Stress

Konflikte sind ein besonders unterschätzter Stressfaktor. Rehorst betont jedoch, dass man hier etwas differenzieren sollte: „Wir müssen nicht wegen jeder Kleinigkeit eine Diskussion starten. Oft hilft im Alltag schon eine Prise Wohlwollen und Gelassenheit, um Dinge einfach mal stehenzulassen. Geht es aber um echte, tiefe Konflikte, die das Arbeiten blockieren, darf man das nicht aussitzen. Hier ist es wichtig, sich frühzeitig professionelle Hilfe wie einen Coach oder Konfliktklärer an die Seite zu holen.“

In Zeiten von Homeoffice und Telearbeit ist auch die ständige Erreichbarkeit eine große Stressquelle. Rehorst ordnet das klar ein: „Die Grenzen zwischen Job und Freizeit verschwimmen im Homeoffice schnell. Es braucht die eigene, bewusste Entscheidung, wann Feierabend ist, und die Konsequenz, das Handy dann auch wirklich wegzulegen. Diese Abgrenzung liegt zuerst bei uns selbst.“ 

Psychische Erschöpfung kündigt sich fast immer schleichend an. Wer die Signale kennt, kann früh gegensteuern. Lisa Rehorst beschreibt, wie wichtig es ist, feine Veränderungen aufmerksam zu beobachten: „Überlastung äußert sich bei jedem Menschen anders. Bei den einen zeigt sie sich körperlich, zum Beispiel durch Schlafprobleme oder Schmerzen, bei anderen eher mental durch Gereiztheit oder ständiges Grübeln. Entscheidend ist, auf die eigenen, individuellen Veränderungen zu achten und sie ernst zu nehmen.“

Wer die Warnsignale dauerhaft ignoriert, riskiert, dass der Körper irgendwann die Notbremse zieht. Ein Burnout entsteht nicht über Nacht. Es ist das Endstadium eines monatelangen, schleichenden Prozesses der chronischen Erschöpfung. 

Lisa Rehorst beschreibt den kritischen Übergang so: „Der Kipppunkt ist erreicht, wenn aus normaler Müdigkeit eine chronische Erschöpfung wird und auch Urlaub oder Schlaf allein nicht mehr helfen. Wenn der Gedanke an die Arbeit körperliche Blockaden oder Angst auslöst und alltägliche Aufgaben unüberwindbar wirken, ist die Grenze zu einer behandlungsbedürftigen Erkrankung überschritten.“

Übernehmen Sie Selbstverantwortung

Sollten Sie diesen Punkt erreichen, vereinbaren Sie einen Termin mit der Hausärztin oder dem Hausarzt oder versuchen Sie einen Platz für eine Psychotherapie zu finden. Für sehr dringende Fälle bieten immer mehr Krankenhäuser auch psychologische Ambulanzen an. 

Das Wichtigste in einer solchen Situation ist, dass Sie diesen Zustand nicht als Schwäche wahrnehmen. Sich professionelle Hilfe zu suchen, ist ein starker und notwendiger Schritt, um Verantwortung für sich selbst und die eigene mentale Gesundheit zu übernehmen. 

In unserem Video zeigt Ihnen Nicole von unserem Kooperationspartner CyberHealth schnelle Übungen gegen Stress im Arbeitsalltag, die garantiert in jeden Zeitplan passen. So lernen Sie, im Job durch bewusste Pausen Ihre eigene Balance zu wahren. Sie sind bei SIGNAL IDUNA krankenvollversichert? Dann können Sie über unsere Gesundheitswelt passende Gesundheitskurse entdecken und Ihren Wunschkurs ganz einfach buchen.

Mentale Stärke am Arbeitsplatz ist keine reine Privatsache der Beschäftigten. Das Arbeitsschutzgesetz verpflichtet Arbeitgeber seit 2013, im Rahmen einer psychischen Gefährdungsbeurteilung systematisch zu prüfen, welche Belastungen im Job entstehen, und diese aktiv zu reduzieren. Dennoch setzt laut aktuellen Studien nur knapp die Hälfte der Unternehmen diese gesetzliche Pflicht konsequent um.

Das Ziel dieser Maßnahmen ist die sogenannte psychologische Sicherheit: ein Arbeitsklima, in dem Mitarbeitende Überlastung, Fehler oder Bedenken offen ansprechen können, ohne Angst vor negativen Konsequenzen oder Karrierenachteilen haben zu müssen.

Gute Führung stärkt die Belegschaft

Führungskräfte sind bei der Umsetzung dieses Klimas wichtig, wie Personalentwicklerin Lisa Rehorst einordnet: „Führungskräfte spielen dabei eine Schlüsselrolle. Sie wirken wie ein Verstärker im Arbeitsalltag, sowohl im Positiven als auch im Negativen.“

Das Ziel ist psychologische Sicherheit: ein Arbeitsklima, in dem Mitarbeitende ansprechen können, was sie belastet, ohne Konsequenzen fürchten zu müssen. „Wenn psychologische Sicherheit gegeben ist, dann ist es auch leichter für Mitarbeitende, etwas anzusprechen", so Rehorst.

Die Zahlen sind eindeutig: Psychische Erkrankungen erreichen Rekordwerte bei den Fehltagen, Überstunden und Termindruck belasten Millionen. Dennoch scheuen viele Menschen immer noch, sich offen über ihre Grenzen auszutauschen.

Der Weg zu einem gesunden Umgang mit Stress im Job basiert auf drei wesentlichen Säulen:

1. Die ehrliche Selbstbeobachtung: Richten Sie den Blick regelmäßig nach innen und seien Sie sensibel für eigene, individuelle Warnsignale.
2. Das lösungsorientierte Gespräch: Thematisieren Sie Ihre eigenen Bedürfnisse frühzeitig und sachlich, sei es mit anderen Mitarbeitenden, Vertrauenspersonen oder der Führungskraft. 
3. Das Setzen von Grenzen: Lernen Sie, für sich selbst einzustehen, und dies im Alltag als kontinuierliche Praxis zu üben.

Wenn Sie Anzeichen einer chronischen Überlastung wahrnehmen, zögern Sie nicht, sich professionelle therapeutische oder medizinische Unterstützung zu suchen. 

So können Sie im Beruf Ihren Teil leisten und zugleich auch im Privatleben gut auf sich achten.